1. Bodyweight Squats tradizionalak: belaunak eta aldakak tolestuz gorputza jaistea dakarten oinarrizko squats dira, zure gorputzaren pisua erresistentzia gisa soilik erabiliz.
2. Goblet Squats: aldaera honetan, dumbbell edo kettlebell bat bularraren ondoan eusten da, eta horrek forma egokia mantentzen laguntzen du eta core muskuluak eraginkorrago lotzen laguntzen du.
3. Barbell Back Squats: squat mota honek bizkarreko goiko aldean barra bat jartzea dakar, lepoaren atzean, eta pisu gehigarriarekin squats egitea. Hanka-muskulu nagusiei zuzenduta dago eta indar orokorra garatzen laguntzen du.
4. Front Squats: Barbell atzeko squats-en antzekoa, baina barra gorputzaren aurrean eusten da, lepa-hezur eta sorbaldetan pausatzen da. Aldaera honek koadrizepsean enfasi gehiago jartzen du eta core aktibazio handiagoa eskatzen du.
5. Box Squats: Kutxa edo banku batean atzera eseri eta gero berriro zutik jartzea dakar, eta horrek squat teknika eta potentzia hobetzen lagun dezake. Kutxaren altuerak squat-aren sakonera zehazten du.
6. Piston Squats: hanka bakarreko squats izenez ere ezagunak, hauek squats egitea dakar hanka batean, eta horrek oreka eta egonkortasuna zalantzan jartzen ditu hanka bakoitza banan-banan bideratzen den bitartean.
7. Sumo Squats: jarrera zabaleko aldakuntza honetan, oinak sorbaldaren zabalera baino zabalago kokatuta daude, behatzak kanporantz zuzenduta. Squat honek barneko izterrak eta gluteoak azpimarratzen ditu, belaunetako estresa murrizten duen bitartean.
8. Bulgarian Split Squats: Alde bakarreko ariketa bat da, non oin bat zure atzetik gorako gainazal batean jartzen den beste oinarekin lunge antzeko mugimendua egiten duzun bitartean. Hanken indarra eta oreka garatzen laguntzen du.
9. Jump Squats: Aldaera dinamikoagoa da, jump squats-ek squat-ko posiziotik gora jauzi espliziboan sartzen dira, hanken muskuluak lotzen eta potentzia eta atletismoa hobetzen dira.
10. Pause Squats: Aldaera honetan, etenaldi labur bat egiten da squat-aren behealdean igo aurretik. Horrek muskulu-tentsioa areagotu eta beheko gorputzeko muskuluen indarra hobetu dezake.
Squat-en aldakuntza horietako bakoitzak onura bereziak eskaintzen ditu eta entrenamendu programa osatu batean sar daiteke, beheko gorputzaren indarraren, potentziaren eta erresistentziaren alderdi desberdinak bideratzeko.
Argitalpenaren ordua: 2023-12-08