Zer osagarri ariketa egin aurretik?
Ariketa formatu desberdinek gorputzaren energia-erabilera desberdinak eragiten dituzte, eta horrek, aldi berean, entrenamendu baten aurretik behar dituzun mantenugaietan eragiten du.
Ariketa aerobikoaren kasuan, energia sistema aerobikoaren bidez berritzen da, karbohidratoak, gantzak eta proteinak desegiten dituena. Gantzak erretzeko efektu hobea lortzeko, ez da gomendagarria karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiekin osatzea ariketa aerobikoa baino lehen. Horren ordez, proteina aberatseko elikagaiekin apur bat osatzea onuragarria izan daiteke.
Entrenamendu garaia hurbiltzen ari den heinean, ezinbestekoa da gorputzak azkar erabil ditzakeen karbohidratoak erraz digeritzen direnak kontsumitzea. Adibideak kirol edariak, frutak edo tostada zuriak dira. Entrenamendua ordu erdi baino gehiago falta bada, digestio motelagoko karbohidratoak hauta ditzakezu proteina handiko elikagaiekin batera, hala nola ale osoko tostadak gaztarekin, olo-irina azukrerik gabeko soja-esnearekin edo artoa arrautzekin. Horrelako aukerak zure gorputzari energia-hornidura orekatua ziurtatzen du entrenamenduan zehar.
Zer kontsumitu ariketa egin ondoren?
Ariketa ondorengo osagarriak muskulu-galera prebenitzea du helburu nagusiki, gorputzak muskulu-proteina energia gisa erabil dezakeelako entrenamenduetan zehar. Egoera hori litekeena da ariketa aerobiko luzeetan gertatzea, esate baterako, hiru ordu baino gehiagoko maratoietan, edo intentsitate handiko jarduera anaerobikoetan. Gantz galtzeko aldietan ez da gomendagarria karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak ariketa egin ondoren kontsumitzea; horren ordez, arreta jarri proteina handiko elikagaiekin osatzea.
Hala ere, muskuluak eraikitzeko faseetan, 3:1 edo 2:1 karbohidrato eta proteina erlazioa har daiteke osagarrietarako. Adibidez, patata gozo bat arrautza batekin edo arroz bola triangeluarrarekin batera soja-esne katilu txiki batekin.
Osagarrien ikuspegia edozein dela ere, elikagai osagarriak kontsumitzeko une aproposa ariketa egin baino ordu erditik bi ordura artekoa da, gutxi gorabehera 300 kaloriako kaloria ingesta batekin gehiegizko kaloria saihesteko. Ariketa-intentsitatea ere pixkanaka handitu behar da gorputza gantz galtzeko helburuak lortzeko egokitzen den heinean.
Argitalpenaren ordua: 2023-12-19