1. Wall Squat (horma eseri): hasiberrientzat edo muskulu erresistentzia eskasa dutenentzat egokia.
Mugimenduaren matxura: Jar zaitez hormatik pauso erdira, oinak sorbaldaren zabaleran aldenduta eta behatzak kanpora begira 15-30 graduko angeluarekin.Makurtu zure burua, bizkarra eta ipurdia hormaren kontra tinko, aulki batean eserita egongo balitz bezala.Arnasa hartzen duzun bitartean, poliki-poliki, jaitsi zure gorputza posizio okupa batera, belaunak ia 90 graduko angelu batera eramanez.Hartu zure muina eta mugitu oreka orpoetara.Eutsi posizio honi 5 segundoz pixkanaka zutik jarri aurretik.
Abantailak: Mugimendu honek segurtasun handia eskaintzen du eta erortzeko arriskua murrizten du, hasiberriei beren gluteo muskulu-taldea konplikatzen laguntzen die.
2. Lateral Squat (Alboko Lunge): Hasiberrientzako egokia
Mugimenduaren matxura: zutik posizio naturalean hastea.Eman pauso bat ezkerreko edo eskuineko oinarekin kanpora, sorbaldaren zabalera 1,5-2 aldiz gutxi gorabehera.Aldatu oreka oin horretara, belauna tolestuz eta aldakak atzerantz bultzatuz.Makurtu zure gorputza apur bat aurrera eta okupatu zure izterra lurrearekiko paralelo egon arte.Mantendu beste hanka zuzen eta eutsi 5 segundoz jarrera neutrora itzuli aurretik.
Onurak: mugimendu honek gorputzaren oreka, malgutasuna eta egonkortasunaren gaineko kontrola hobetzen du, hainbat gihar talde indartzen dituen bitartean.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Hasiberrientzako egokia
Mugimenduaren matxura: Jarri oinak sorbaldaren zabalera baino zabalago eta biratu behatzak kanpora.Lerrokatu belaunak behatzekin, sumo borrokalari baten jarreraren antzera.Egin squat ohiko squat-aren aldaera txikiekin, 5-10 segundoz beheratutako posizioari eutsiz, poliki-poliki zutik jarri aurretik.
Onurak: Mugimendu honek glutes eta izterraren barneko muskuluak bideratzen ditu, alforjasak kentzen eta ipurmasailaren ingerada erakargarriagoa moldatzen laguntzen du.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Hasiberrientzako egokia
Mugimenduaren matxura: Jarraitu ohizko squat baten mugimendu bera, baina altxatzen zarenean, mugitu oreka ezkerreko edo eskuineko oinaren gainean eta luzatu kontrako hanka kanpora, altuera altxatuz ostiko bat emateko.Hankak txandakatzea.
Onurak: Indarra entrenatzeaz gain, mugimendu honek funtzio kardiobaskularra ere indartzen du, ariketa aerobiko bihurtuz.
5. Bulgarian Split Squat (Bulgariako Bag Split Squat): Praktikatzaile ertaineko / aurreratuentzako egokia
Mugimenduaren matxura: Zutik bizkarra euskarri-objektu bati begira jarrita, hala nola, banku edo armairu bat, belaunen altuera berdina duena.Jarri oin baten goiko aldea euskarriaren gainean belauna apur bat tolestuta, jarrera tente mantenduz burua aurrera begira.Arnasa hartu beste hankarekin poliki-poliki squat batean jaisten zaren bitartean, belauna 90 graduko angeluan mantenduz.
Onurak: Mugimendu honek alde bakarreko hanken muskuluak entrenatzen ditu eta aldaka artikulazioen malgutasuna indartzen du.
6. Pistol Squat (One-Legged Squat): Praktika ertaineko/aurreratuentzako egokia
Mugimenduaren banaketa: izenak dioen bezala, mugimendu honek hanka batean squat osoa egitea eskatzen du.Altxa oin bat lurretik eta mugitu apur bat oreka zutik dagoen oin aldera.Ziurtatu belauna aurrerantz lerrokatuta dagoela eta zutik dagoen hankarengan konfiantza jarri eta berriro zutik jartzeko, kontuz ibili belauna ez uzteko gehiegi aurreratzen.
Onurak: Mugimendu honek banakako oreka eta egonkortasuna nabarmen zalantzan jartzen ditu, hanka muskulu-taldeei estimulazio bizia emanez.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Praktikatzaile ertaineko/aurreratuentzako egokia
Mugimenduaren matxura: erabili squat-teknika tradizionalak zeure burua jaistean, baina altxatzen zarenean, erabili zure hankaren indarra indartsu jauzi egiteko.Lurreratzean, berehala itzuli squat posiziora.Mugimendu honek funtzio kardiobaskular indibidualaren eta mugimenduaren egonkortasunaren eskakizun handiagoak eskatzen ditu.
Onurak: muskulu-taldeak indartzeaz gain, mugimendu honek asko hobetzen du funtzio kardiobaskularra eta gantzak erretzeko eraginkortasuna hobetzen du.
Argitalpenaren ordua: 2023-11-21