Txikitan denoi gustatzen zitzaigun soka salto egitea, baina hazten garen heinean, jarduera honekin dugun esposizioa gutxitzen doa. Hala ere, soka jauzi egitea oso onuragarria da muskulu ugari lantzen dituen ariketa. Jarraian, soka jauziaren abantailak, bere aldaerak eta hartu beharreko neurriak daude.
Zure fitness errutinan zehar, biziki gomendatzen dizut salto-soka sartzea entrenamendu emaitza hobeak lortzeko! Datuek erakusten dutenez, 30 minutuko HIIT saio baten ondoren, soka salto egiteak egunero 800 kaloria gehiago erretzen lagun zaitzake, igeriketa ordu baten baliokidea. Horrek ezin hobea da pisua galdu nahi baina denbora mugatua dutenentzat. Saltoko sokak zortzi onura hauek eskaintzen ditu:
1. Gantz-erretzearen efektu paregabea
Erritmo arruntean soka salto egiteak, arnasa apur bat gabe baina oraindik hitz egin dezakezun, 30 minututan 400 kaloria inguru erre ditzake, 60 minutuz korrika egitearen antzera. Gainera, eguraldi txarra egiten duenean edo oso lanpetuta zaudenean, salto-soka batek denbora, espazio eta eraginkortasun baldintzak betetzen ditu!
2. Hezur Dentsitatea Handitu
Gantz murrizketa eta osasun kardiobaskularra sustatzeaz gain, soka salto egiteak hezur-hazkundea estimulatzen du eta hezur-dentsitatea hobetzen du. Ikerketek diotenez, egunean 50 aldiz soka salto egiten duten emakumeek hezur-dentsitatea % 3-4 handitu dezakete sei hilabeteren buruan, eta horrela osteoporosia izateko arriskua murrizten dute.
3. Arintasuna Hobetua
Korrikalarientzat edo errepideko korrikalarientzat, soka saltoa entrenamendu metodo bikaina da. Bi oinek soka jauzian indarra jasan dutenez, giharretako desoreka zuzentzen du eta koordinazio orokorra eta bizkortasuna hobetzen ditu.
4. Funtzio kardiobaskular hobetua
Soka jauzi egitea ariketa aerobikoa da, praktika koherentearekin funtzio kardiobaskularra areagotzen duena. Zure funtzio kardiobaskularra indartzen den heinean, zure gorputza intentsitate handiagoko entrenamendu-metodoekiko harkorragoa bihurtzen da, kirol-errendimendua hobetuz.
5. Muskuluen erresistentzia areagotzea
Soka jauzi ariketa aerobikoa den arren, jauzi prozesuak nabarmen entrenatzen du beheko gorputzeko muskuluen erresistentzia. Soka saltoaren abiadura handitzeak besoen eta sorbaldako muskuluen esfortzu handiagoa eskatzen du, gorputzaren goiko eta beheko indarra areagotuz.
6. Eramangarritasuna
Bi helduleku eta soka batez osatuta, jauzi-sokak 500 ml-ko ur botila baten tamainakoa da kiribilduta dagoenean, eta motxilan leku gutxi hartzen du. Horrela, edonora eraman dezakezu eta nahi duzunean ariketa fisikoa egin dezakezu.
7. Funtzionatzeko erraza eta dibertigarria
Oinarrizko soka-mugimenduak ez dira zailak, eta ia denek egin ditzakete. Ariketa egin aurretik beroketa egokia eginez, soka salto egiteak ez dio kalterik eragiten gorputzari.
8. Kirol-lesioak izateko arrisku txikia
Lehen esan bezala, soka salto egiteak kirol-lesioak izateko arrisku txikia du. Askok galdetuko dute: "Ez al da soka jauzi gogorra belaunetan?" Mediku-adituek adierazi dutenez, belaunen presioa soka jauzian ibiltzean baino txikiagoa da! Korrika egiteak oin bat indar erreaktiboari eragiten dio, belauneko mugimendu konplexuagoekin, eta eragin handiagoa du belaunetan. Aitzitik, soka jauziak indar berdina dakar bi oinetan eta indar bertikalean, belaunetan tentsio txikiagoa jarriz.
Soka jauziaren inpresioa gora eta behera jauzietara mugatzen bada, begiratu irakasleak diseinatutako errutina dibertigarriak. Hastapen mailako hiru mugimendu daude soka saltoan hasi berri direnentzat egokiak:
1. Alboko Urrats Ukipen Dinamikoa
Zuzendu soka horizontalean alboko urratsetarako distantzia markatzeko. Jarri eskuak modu naturalean bularraren aurrean, oinak sorbaldaren zabaleran banatuta eta belaunak apur bat tolestuta.
Urratu eskuineko oina eskuinera, eta eraman ezkerreko oina ondoan eskuinera, gorputza albotik mugituz karramarro bat bezala salto sokaren amaieraraino. Poliki-poliki makurtu heldulekua ukitzeko, zutitu eta mugitu sokaren heldulekuaren beste muturreraino. Errepikatu ekintza.
2. Salto Soka Anezka Korrika
Berriz ere, altxa soka lurrean eta zutik heldulekuaren mutur batean zutik, oinak sorbalda-zabalera aldenduta eta sokaren gainetik zapalduz. Poliki-poliki jo aurrera sokaren beste muturrera iritsi arte, makurtuz heldulekua ukitzeko. Zutitu eta egin atzerantz joka motela sokaren beste muturreraino, heldulekua berriro ukituz. Errepikatu ekintza.
3. Aldez Aldeko Jauzia Oinak Elkarrekin
Tolestu salto-soka heldulekutik heldulekutik eta jarri sokaren eskuinaldean. Jarri eskuak atzean eta belaunak apur bat tolestu, oinak elkarrekin mantendu nahian. Biratu besoak aurrera, egin indarra gorputzarekin eta jauzi sokaren ezkerreko aldera lurreratzean belauneko posizioa mantenduz.
Soka jauziak lesio arrisku txikiagoa duen arren, ez dago guztiz arriskurik gabe. Hona hemen behatu beharreko sei neurri:
1. Salto-soka hautatzea
Saltotzeko soka mota desberdinak daude eskuragarri, haurrentzako eta entrenamenduetarako barne, luzera eta pisu desberdina dutenak. Zure beharretara egokitutako luzera egokia aukeratzeak zure entrenamenduaren emaitzak hobetuko ditu. Sokaren luzera optimoa zehazteko, zapaldu soka eta altxa heldulekuak bi aldeetatik. Zure ukondoek 90 graduko angelua osatzen dutenean, altuera zure zilborraren inguruan iritsi behar da. Pisua lehentasun pertsonalen arabera hauta daiteke, baina indar oinarririk gabeko hasiberriek pisu estandarra aukeratu beharko lukete.
2. Ez da gomendagarria gehiegizko pisua duten pertsonentzat edo belauneko lesioak dituztenentzat
Soka jauziaren eragina txikia den arren, gehiegizko pisua duten edo belauneko lesioen historia duten pertsonek belaunak ahulagoak dituzte besteekin alderatuta. Gomendagarria da soka saltoka ez saiatzea entrenatzaile edo mediku profesional batekin kontsultatu gabe, probatzeko gogoz bazaude.
3. Aukeratu Leku Egoki bat
Kokapen seguru batean ariketa fisikoa egitea da lesioak saihesteko lehen urratsa. Saihestu soka saltoka gainazal altuetan edo zoru gogorretan. Horren ordez, aukeratu PU korrika egiteko pista bat jolastoki batean edo jarri yoga mat bat zure oinen azpian kuxina areagotzeko.
4. Erabili kirol-oinetakoak
Oinutsik soka salto egiten al duzu edo etxean zapatilak janzten dituzu? Apurtu ohitura txar hau! Kirol-oinetakoak eramatea ezinbestekoa da soka salto egiteko. Elastikotasun eta estaldura ona duten oinetakoek oinak babesten dituzte, tentsioak eta bihurrituak saihestuz.
5. Jauziaren Altuera
Ez dago altuegi jauzi egin beharrik; gorago salto egiteak ez du zertan kaloria gehiago erre. Gomendatutako saltoaren altuera nahikoa da soka zure oinen azpitik pasatzen uzteko. Handiegi jauzi egiteak belaunen zama areagotzen du eta orkatiletan lesioak eragin ditzake.
6. Beroketa eta luzaketak Ariketa egin aurretik eta ondoren
Gogoratu ariketa egin aurretik berotzen duzula gorputza prestatzeko, lesioak saihesteko eta errendimendua hobetzeko. Ariketa egin ondoren, luzatu gehiegi berotutako muskuluak pixkanaka hozten uzteko eta malgutasuna berreskuratzeko!
Argitalpenaren ordua: 2023-11-17